Та жингээ хасч турах хүсэлтэй юу. Идэвхтэй амьдарч зохистой хооллох нь таны эрүүл мэндэд хэр чухал болохыг мэдэж байгаа боловч үүний тулд юунаас сэдэл авахаа мэдэхгүй байна уу. Эсвэл дасгал сургуулилт тань хэтэрхий уйтгартай, бүр болихоор шийдэж байна уу? Хэрэв тийм бол намайг зоригжуулж, үргэлжлүүлэхэд тусалсан, одоо ч тусалсаар байгаа бүх зүйлийг тантай хуваалцъя.

1. Дасгал сургуулилтын хамтрагч. Та нөхөр буюу эхнэрээ, эсхүл хамгийн сайн найзыгаа дасгал сургуулилтын хамтрагчаар сонгож болно. Дасгал сургуулилтын төлөвлөгөөгөө хамтран зохиож хамтрагчаа эсэргүүцэхгүйгээр буулт хийж байгаарай. Намайг анх эхэлж байхад нөхөр маань миний дасгал сургуулилтын хамтрагч байсан бөгөөд намайг чадна гэдгийг мэдэж байсан тул намайг жингээ хасахад түлхэц өгдөг байсан. Одоо би бусдын дасгал сургуулилтын хамтрагч байх дуртай. Би тэднийг эрүүл жинтэй болоход нь тусалдаг юм.

2. Мөрий тавих. Өөрийгөө дайчлахын тулд найз нөхөд, хамт ажилладаг хүмүүс, хамаатан садантайгаа нэг өдөр (энэ нь биелүүлэх боломжтой өдөр байх ёстой) жингээ хасч бэлхүүсээ тодорхой хэмжээний инчээр хасч чадна гэсэн мөрий тавиарай. Мөрий нь заавал мөнгө байх албагүй. Нөхөр буюу эхнэртэйгээ дараахь байдлаар мөрийцөж болох юм. Хэрэв та 5000 метрийн зайд гүйвэл таны нөхөр буюу эхнэр таныг амралтын газар амраах, эсвэл дэлгүүр хэсүүлж дасгалын шинэ хувцас авахуулна гэх мэтчлэн.

3. Гэр бүлдээ хэлэх. Эрүүл жинтэй болохоор шинэ зорилго тавьсан тухайгаа өөрийн гэр бүл, найз нөхөд, хамт ажилладаг хүмүүст хэлээрэй. Ингэснээр та тэднийг дасгал сургуулилтын явцын талаар асуух үед бахархалтайгаар хариу өгч байх болно. Түүгээр ч барахгүй та бусдыг зоригжуулж болно. Намайг шилжилтийн явцад байх үед олон хүн надад баяр хүргэж улмаар идэвхтэй амьдрах талаар зөвлөгөө авч туслуулах хүсэлт тавьж байсан. Үүний үр дүнд би олон найзтай болсон билээ.

4. Бэлтгэл хангах. Дасгалын хувцас худалдан авч үүнд хийсэн хөрөнгө оруулалтаа үр дүнтэй болгохын тулд турах амлалтыг өөртөө өгөөрэй.

5. Клубын гишүүн болох. Гэрийнхээ ойр орчмын клуб, эсвэл таны ажлын газарт байдаг бол ажлынхаа клубт явж байгаарай. Фитнессийн мэргэжилтнээс дасгал сургуулилтын талаар зөвлөгөө авахаас гадна дасгал бүрийг хэрхэн зөв хийх талаар зөвлөгөө авч байх хэрэгтэй. Нэгэнт та гишүүний төлбөрөө төлсөн хэвээр байх тул дасгал сургуулилтаа хэдэн долоо хоногоор битгий таслаарай. Хийсэн хөрөнгө оруулалтаа үр дүнтэй болгож эрүүл мэндээ нэгдүгээрт тавиарай.

6. Багштай болох. Багшаас тусламж хүс. Багш таныг 100 хувь зоригжуулж таны хэрэгцээ шаардлагад тохирсон, дасгал сургуулилтыг сонирхолтой болгож сэтгэл татсан урт хугацааны хөтөлбөр боловсруулахад туслах болно.

7. Сургалтанд хамрагдах. Клубынхаа сургалтанд хамрагдаж таныг дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлэн хийхэд урам зориг өгч дэмжиж байх хүмүүстэй найзалж нөхөрлөөрэй.

8. Бүртгэл хөтлөх. Дасгал сургуулилтыг бүртгэж ахиц дэвшил гарч байгаа эсэхээ тэмдэглэх бүртгэл хөтөлж байгаарай. Тэсвэр тэвчээр, хүч чадлаа сайжирч байгааг мэдэрч бие бялдар тань өдрөөс өдөрт сайжирч байх тул хэр их зүйл хийснээ харж зорьсондоо хүрснээ мэдрэх болно. Үргэлж илүү турах сэдэл өгдөг бүртгэлийг би тогтмол хөтөлдөг юм.

.9. Сэдэлжүүлсэн хөгжим. Дуртай хөгжмийнхөө аянд дасгал сургуулилтаа хийгээрэй. Үүний тулд MP3 авч дасгалын зааланд авч очих юм уу, эсвэл гадаа гүйхдээ ашиглаж болно. Хөгжим таныг 100 хувь сэргээж таны дасгал сургуулилтыг хөгжилтэй болгоно. Хөгжим хүнийг сэдэлжүүлж анхаарлаа илүү сайн төвлөрүүлэхэд тусалдаг болохыг судлаачид тогтоосон. Миний хувьд хамгийн үр дүнтэй урсгал бол хүнд металл хөгжим бөгөөд энэ нь надад илүү их түлхэц өгдөг. Ялангуяа ойрын зайнд гүйхэд илүү түлхэц өгдөг ба хүндийг өргөх дасгал хийхдээ үхлийн металл хөгжим сонсоход илүү их турах хүсэл төрдөг.

10. Зураг ашиглах. Гэр бүлийнхээ зургийг авч яваарай. Учир нь ийм зураг хүнийг сэдэлжүүлж өгдөг. Тийм ээ, таныг ӨӨРИЙНХӨӨ төлөө эрүүл байх хэрэгтэйг би ойлгож байна. Гэхдээ яагаад хүүхдийнхээ үлгэр дууриал болж болохгүй гэж? Хүүхэддээ үлгэр жишээ болж тэднийг илүү эрүүл, идэвхтэй амьдруулж болно шүү дээ. Тэгээд мэдээжийн хэрэг таны эрүүл мэнд сайжрах үед таны амьдралын бүх зүйл илүү сайн тал руугаа өөрчлөгдөх болно.

11. Үргэлжлүүлэх. Зорилгодоо хүрсэн тохиолдолд цаашид үргэлжлүүлэх талаар бодох хэрэгтэй. Эргэж буцаж болохгүй шүү! Хэрэв та урьдын суугаа амьдралдаа буцаад очвол таны биеийн өөх нэмэгдэж эрч хүч буурах болно. Та хөтөлбөрийнхөө дагуу ажиллаж эхэлснээс хойш өөрийнхөө сайхан болсныг мэдэрч харж байгаа бол яагаад эргэж буцах гэж? Тэгээд эрч хүч багатай, эрүүл биш биетэй болж сэтгэл санаагаар унах гэж үү? Би тэгж бодохгүй л байна. Өдөр тутмын амьдралдаа дасгал хөдөлгөөн хийх цагийг үргэлж гаргаж байгаарай. Ингэснээр та эрүүл мэндээ нэгдүгээрт тавьж чадна.

12. Өөрчлөлт хийж бай! Уйдахгүйн тулд өдөр тутмын дасгал сургуулилтаас сонголт хийж арга хэлбэрийг нь өөрчилж байгаарай. Булчин хөгжүүлэх хүндийг өргөлтийн дасгалыг 3 өдөр хийж, зүрх судсанд тустай гүйлт, алхалт, аэробик, дээсдэх, пилатес, йог зэрэг олон дасгалаас сонгож 3 өдрийн турш хийж болно. Нэг төрлийн дасгал сургуулилтыг олон сар хийх хэрэггүй. Учир нь өөрийгөө ахиж дэвшиж байгаа эсэхээ харж чадахгүй. Таны бие махбод үүнд дасч сэтгэл татсан, сонирхолтой байхаа болино. Үүнээс гадна хүндийг өргөлтийн дасгалыг 6-8 долоо хоног тутамд өөрчилж байхыг хичээгээрэй. Илүү олон төрлөөс сонголт хийе гэвэл дасгал хөдөлгөөний DVD худалдаж авах юм уу эсвэл компьютер дээрээ телевизийн дасгал хөдөлгөөний захиалгат нэвтрүүлэг эсэхийг шалгаж үзэх хэрэгтэй. Хэрэв танд Nintendo Wii байгаа бол дасгал хөдөлгөөний тоглоом олж гэр бүлийнхэнтэйгээ тоглож болно шүү дээ.

13. Бодитой байх. Бодитой байж өөрийгөө мохоох хэрэггүй. Идэвхтэй амьдрахаар дөнгөж эхэлж байх үедээ марафон гүйх юм уу эсвэл их хэмжээгээр хүндийг өргөнө гэж санах хэрэггүй. Дасгал хөдөлгөөний ямар ч хөтөлбөрийн дагуу хичээллэж эхлэхийн өмнө заавал эмчтэйгээ зөвлөлдөж байвал зохино. Түүнчлэн танай ойролцоохь клубт таны тэсвэр хатуужлыг шалгах фитнессийн шалгалт авч танд тохирсон дасгал хөдөлгөөний хөтөлбөр бэлтгэж өгч болно. Эсвэл гэртээ ч өөрийгөө шалгаж болно. Жишээлбэл, нэг минутанд хэдэн удаа суниах, хананд тулж хэр удаан явган суух, хэдэн минут тасралтгүй шогшин гүйж чадах эсэхээ шалгаж болно.
Гарсан үр дүнгээ хараад өөрийгөө мохоож болохгүй. Учир нь Ром хотыг нэг өдрийн дотор бариагүй гэдгийг санаж яваарай. Гүйх тухайд 30 минутын хугацаагаар алхах, шогших хоёрыг ээлжлэн гүйцэтгэхийг би үргэлж зөвлөдөг  бөгөөд яваандаа та 30 минут зогсолтгүй гүйх болно. Мөн туухайгаар гүйцэтгэх хүндийг өргөлтийн энгийн дасгалаас эхэлж болно (долоо хоногт 3 удаа). Эхний дасгал сургуулилтын үед хэр хүнд туухайгаар эхэлж болохоо үзэж шалгаж болно. Хэрэв та 6-8 удаа давтаж чадахгүй бол туухайн жинг буруулж, 15-аас дээш удаа давтаж чадах бол жинг нь нэмэгдүүлж болно (үүнд бууж өгөхгүйгээр хүчээ сорих ёстойг санаарай).

14. Өөрийгөө шагнаж урамшуулах. Сар бүр зорилго тавьж амжилт гаргасан бол булчингийн гүн иллэг болон нүүрний иллэг хийлгэх, шинэ хувцас хэрэгсэл худалдаж авах, амралтын өдөр аялал хийх зэргээр тэмдэглэж өөрийгөө шагнаж урамшуулж байгаарай. Харин эрүүл мэндэд ашиг тусгүй хоол хүнсээр өөрийгөө битгий шагнаж байгаарай.

15. Унших. Фитнессийн сэтгүүл захиалах буюу фитнессийн вэбсайтуудад бүртгүүлэх хэрэгтэй. MongolMuscle.com бол үнэхээр төгс жишээ болж чадна. Эндээс та дасгал сургуулилт, заавар зөвлөгөө, сургуулилт хийх болон тэжээлийн талаарх зөвлөгөө, нэмэлт бүтээгдэхүүн болон олон сонирхолтой мэдээ мэдээлэл авч болно. Түүнчлэн танд урам зориг өгөх амжилтын түүхийг ч олж унших болно.

16. Ирээдүйнхээ төлөө хичээл зүтгэл гаргах. Биеийн хөдөлгөөнд зарцуулж буй цаг хугацаагаа үр ашигтай байлгах хэрэгтэй. Хэрэв та 30 минут буюу түүнээс дээш хугацаагаар дасгал хөдөлгөөн хийж чадахгүй бол хийгээд ч хэрэггүй гэж бодох хэрэггүй. Энэ нь таны илчлэгийг шатааж, эрч хүч өгч, эрүүл мэндийг сайжруулна.

17. Нохойгоо салхилуулах. Хэрэв та амьтан тэжээдэг бол түүнийгээ өдөрт 2-3 удаа нэлээд удаан хугацаагаар салхилуулж байгаарай. Ингэснээр таны нохой ганцаараа идэвхтэй амьтан биш байх болно.

18. Хөдөлж байх. Аль болох идэвхтэй байгаарай. Цахилгаан шатны оронд ердийн шатаар өгсөж уруудах, гэр орноо цэвэрлэх, цэцэрлэгт хүрээлэнгээр алхаж зугаалах гэх мэтээр аль болох дасгал хөдөлгөөн хийх боломж хайж байх хэрэгтэй.

19. Ямар нэг шинэ зүйл хийж байх. Шинэ шинэ хөдөлгөөн нээн олж дасгал хөдөлгөөнөө сонирхолтой хөгжилтэй байлгах хэрэгтэй. Гэр бүл, найз нөхөдтэйгөө өөрийн дуртай спортоор хичээллэж болно. Хаданд авирах хэрэгсэлтэй заалыг танд санал болгож байна. Энэ нь таны илчлэгийг ихээхэн хэмжээгээр шатаах маш сайхан арга бөгөөд оргилд нь хүрсний дараа үргэлж сайхныг мэдрэх болно.

20. Спортын тусгай арга хэмжээ олох. Ашгийн бус байгууллагад зориулан хөрөнгө мөнгө босгох спортын тусгай арга хэмжээнд (5000 метрийн гүйлт, өрсөлдөөнгүй гүйлт, алхалт, үүгээр ч зогсохгүй хагас марафон гэх мэт) оролцож байх хэрэгтэй. Та дасгал хөдөлгөөн хийхийн хажуугаар бусдад ч туслах болно. Үүнээс гадна гэр бүл, найз нөхдийн хамт гүйлтийн клуб байгуулан багаараа бэлтгэл хийж дээрх гүйлтийн тэмцээнд оролцож болно шүү дээ.

Ингээд та одоо өөрийгөө хэрхэн сэдэлжүүлэх талаар санаа авсан тул урагш давшиж энэ шинэ жилд турах амлалтыг өөртөө өгч болно.

Эрүүл байх ерөөл дэвшүүлье.

MongolMuscle.com
Орчуулсан::
Анхаа